Pues ya van tres semanas de entrenamiento y todavía el esqueleto aguanta. Como había comentado en la entrada anterior, a falta de mucho tiempo para entrenar, por razones que explicaré con detalle en un par de entradas futuras, optamos por entrenar para un maratón y para ello elegimos el Plan F.I.R.S.T.
Es un programa de bajo kilómetraje, pero de relativamente alta intensidad, en el que se corre apenas 3 días a la semana:
(Con el panísima y durísimo Luis Pinto)
Es un programa de bajo kilómetraje, pero de relativamente alta intensidad, en el que se corre apenas 3 días a la semana:
- La primera sesión semanal es de velocidad o series. En realidad, prefiero el segundo nombre ya que mi "velocidad" parece el calentamiento de otros. En fin, hay repeticiones que van desde los 3200m hasta los 400m. Nosotros no las hacemos en pista, que es lo más recomendado. Simplemente programamos el Garmin y, dónde nos agarre la serie, arrancamos. Tal vez no sea lo ideal, pero igual se hace el trabajo.
- El segundo día es de Tempo; me imagino que se busca elevar el umbral anaeróbico y aprender a ser más eficiente a un ritmo sostenido, generalmente más rápido que el ritmo de 21k de cada quien pero no mucho más rápido que el de 10k. Hasta ahora y con mi falta de entrenamiento, éstas han sido las sesiones en las que mejor he rendido. El plan establece tres tipos de tempo a ritmos distintos.
- El largo, hecho en el tercer día de correr que prevé el plan, suele por lo general ser a un ritmo bastante fuerte para ese tipo de entrenamiento, comparado con otros planes que he visto. El programa de 16 semanas tiene previsto 5 largos de 32k con pasos que varían desde 37 segundos por encima del ritmo previsto para el maratón hasta sólo 8 segundos del paso de maratón y un par de carreras al paso deseado para el maratón.
Muchas matemáticas para algunos, tal vez. Pero la complicación es mínima en realidad.
Para determinar los ritmos para cada sesión, hay 3 tablas. El seguidor del plan deberá hacerse un chequeo de 5k y, con base en su resultado, corroborará en la tabla el paso que le corresponde para cada respectiva sesión. Es así de sencillo.
Aquí está el plan, sólo falta la sesión de pista o series, la cual anda flotando por ahí en el ciberespacio o que se encuentra en el libro "Run Less, Run Faster" publicado por la gente del Furman Institute junto con la revista Runner's World. De todas formas, por aquí y por allá o tal vez preguntando un poco, se consigue esa tabla. ; )
Aquí está el plan, sólo falta la sesión de pista o series, la cual anda flotando por ahí en el ciberespacio o que se encuentra en el libro "Run Less, Run Faster" publicado por la gente del Furman Institute junto con la revista Runner's World. De todas formas, por aquí y por allá o tal vez preguntando un poco, se consigue esa tabla. ; )
Otra característica clave del plan es el entrenamiento cruzado. ¡Es indispensable! Los días que no se corre, salvo por el día de descanso, hay que hacer cualquier otra actividad aeróbica de moderada intensidad, de lo contrario no se estaría cumpliendo con la carga o el volumen que estipula el plan. Ojo con esto; no se trata de correr 3 días y descansar 4. Nosotros optamos por rodar y nadar. Las pesas, que son opcionales, las hacemos el mismo día de running (salvo por el largo) y no el día antes para estar bien recuperados para la próxima sesión de carrera; este punto también es de cuidado. La idea es llegar fresco al día que toque correr para aprovechar cada sesión que, de verdad, es exigente.
Este fin de semana pasado, nos salía un largo de 27 km a 28 segundos por encima del paso de maratón. Optamos por hacer caso omiso del paso previsto, pero sí tratamos de respetar la distancia prescrita. Aprovechamos la oportunidad de que se celebraba la XI Media Maratón Simón Bolívar y las calles de Caracas estaban a nuestra disposición.
Salimos trotando del Parque del Este y nos tomó poco más de 7 kilómetros para llegar al sitio de salida. Esperamos un poco y salimos a correr. No sabía qué esperar. Apenas había corrido 24 km muy lentamente la semana pasada y ésa fue mi mayor distancia del año.
Todo un lujo correr por el oeste de la ciudad. Muchos, en otras condiciones, no se lanzarían sus entrenamientos por aquellos lares. Pero, este día, el ambiente estuvo genial y los que corrimos gozamos un mundo. Una buena ruta y una organización que cubrió, a mi parecer, casi todos los aspectos necesarios.
Mayde tuvo la paciencia de correr a mi lado unos cuatro kilómetros y luego se dedicó a lo suyo. No somos de tiempos rápidos, así que no hubo sorpresas. Ella llegó unos 2 minutos por encima de su mejor tiempo en esta distancia y yo a casi unos 10 minutos del mío y, bueno, 2 minutos detrás de ella. Pero ambos logramos el objetivo de hacer el largo de forma consistente y medir nuestras condiciones a 13 semanas del Maratón de Auckland.
(Mayde no sólo me ganó a mí, sino al señor de azul, al perro y hasta a la flecha del piso.)
Endorfinadamente,
Félix
Nota: Fotos cortesía de Sigfredo Rodríguez (futuro ultramaratonista), Alexis Orta (siempre presente en las carreras, participando o detrás del lente) y Ernesto García (montañista que jamás verán despeinado). Gracias a ellos por permitirme fusilármelas.
